Prepare uma torta de brócolis com frango saudável, cheia de sabor, feita com ingredientes leves e nutritivos. Ideal para qualquer refeição, essa receita vai conquistar seu paladar e cuidar da sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está procurando uma receita leve, prática e deliciosa para o dia a dia, a torta de brócolis com frango saudável é uma opção perfeita. Além de ser extremamente versátil, ela combina a proteína magra do frango com os inúmeros benefícios do brócolis, resultando em um prato equilibrado, colorido e cheio de sabor. Ideal para quem busca refeições saudáveis sem abrir mão do prazer à mesa.
A história por trás de uma torta saudável e saborosa
A torta salgada é uma das preparações mais queridas da culinária caseira brasileira. Fácil de fazer, ela pode ser adaptada com os ingredientes que temos à disposição e serve tanto para um almoço rápido quanto para um jantar leve. A versão com brócolis e frango surgiu da busca por alternativas mais saudáveis às tortas tradicionais, geralmente feitas com massas mais pesadas e recheios gordurosos. Aqui, unimos ingredientes funcionais e equilibrados que garantem sabor e leveza em cada garfada.
Ingredientes da Torta de Brócolis com Frango Saudável
Massa:
- 2 ovos
- 1 xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal
- 1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia
- 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz ou integral
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Sal e pimenta a gosto
Recheio:
- 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1/2 xícara (chá) de ricota ou cottage
- Sal, pimenta e temperos a gosto (como cúrcuma, páprica e orégano)
- Azeite para refogar
Modo de preparo detalhado
- Prepare o recheio: Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Adicione o frango desfiado, o brócolis picado e os temperos. Refogue por 3 a 5 minutos até os sabores se incorporarem. Finalize com a ricota ou cottage e reserve.
- Faça a massa: No liquidificador, bata os ovos, o leite e o azeite. Adicione a farinha de aveia e a farinha de arroz. Bata até formar uma mistura homogênea. Acrescente o fermento, o sal e a pimenta, batendo apenas para incorporar.
- Monte a torta: Unte uma forma média com azeite ou use papel manteiga. Despeje metade da massa no fundo, espalhe todo o recheio por cima e finalize com o restante da massa.
- Asse: Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 35 a 40 minutos, ou até a torta estar dourada e firme.
- Espere amornar e sirva: Deixe esfriar um pouco antes de cortar, para manter a estrutura e facilitar o corte.
Dicas para uma torta ainda mais saborosa e funcional
- Para uma textura ainda mais macia, adicione 1 colher de sopa de iogurte natural à massa.
- Use frango temperado com cúrcuma ou curry para um toque especial.
- O brócolis pode ser substituído por espinafre ou couve-flor, mantendo o valor nutritivo.
- Coloque sementes de chia ou linhaça sobre a massa antes de assar para um visual rústico e ainda mais saúde no prato.
Benefícios dos ingredientes
- Frango: Fonte magra de proteína, essencial para manutenção muscular e saciedade.
- Brócolis: Rico em fibras, antioxidantes, vitaminas A, C, K e minerais como cálcio e ferro.
- Ovos: Proporcionam estrutura à massa e são ricos em proteína de alto valor biológico.
- Farinha de aveia: Ajuda na digestão, controla a glicemia e proporciona saciedade.
- Farinha de arroz/integral: Alternativa sem glúten, leve e fácil de digerir.
- Ricota ou cottage: Fontes de cálcio e proteínas, com baixo teor de gordura.
- Azeite de oliva: Gordura boa que protege o coração e intensifica o sabor.
Quando preparar essa torta deliciosa
- Para o almoço ou jantar da semana, acompanhada de uma salada fresca.
- Como marmita saudável para levar ao trabalho ou à faculdade.
- Em piqueniques ou reuniões familiares com opções leves no cardápio.
- Para introduzir vegetais e proteínas na alimentação das crianças de forma saborosa.
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A torta de brócolis com frango saudável é uma prova de que comer bem não precisa ser complicado ou sem graça. Com ingredientes acessíveis e um preparo simples, ela oferece o equilíbrio ideal entre sabor, nutrição e praticidade. Seja para quem busca uma alimentação equilibrada ou apenas quer variar o cardápio, essa receita é uma escolha deliciosa e inteligente. Prepare com carinho e sinta o prazer de oferecer à sua família uma refeição leve e completa.
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